垂死之虫是针对核心肌肉群的练习,仰卧卷腹正

日期:2020-04-02编辑作者:篮球资讯

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垂死之虫最好的核心训练

仰卧卷腹,有许多人还是有些了解的,而仰卧卷腹的训练效果是不错的,不过仰卧卷腹还具有一些讲究的,仰卧卷腹有正确的做法,那仰卧卷腹的正确做法,相信有人还是了解的。那么,仰卧卷腹正确做法是什么呢?不要做错了。下面就一起来看看吧! 仰卧卷腹 事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大,而且有可能损伤脊柱,美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐,因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。 仰卧卷腹动作时练习腹肌的基础动作,在初期的时候也是最有效的动作,就因为此动作难度低,比较容易掌握腹肌的发力感觉。作为刚开始健身的朋友如果想训练腹部肌肉,应该从仰卧卷腹动作开始训练。 仰卧卷腹正确做法 身体平躺在垫子上,双腿弯曲踩地,可以用其他人固定腿部,双臂屈肘,双手半握拳分别放到耳侧,然后深吸气,呼气时,想象脊椎一节一节的离地起身,感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点,停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地,头部不要贴地的程度再起身,然后反复进行练习。 仰卧卷腹注意事项 注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30,腹部基本不受力。 卷腹,最好不要抱头,以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种: (1)普通形式:屈膝,两手臂贴近地面 编辑推荐: 标准仰卧卷腹运动怎么做 注意事项是什么 卷腹怎么做才有腹肌 可以这样做 臀大肌10个训练方法 不知道的快来看看

顾名思义动作模式像垂死的虫子一样四脚朝天的挣扎!

垂死之虫是针对核心肌肉群的练习,可以用以代替卷腹练习。此项练习主要针对正前方的核心肌肉,而卷腹练习则只是针对上腹部。

除了让你锻炼更强壮的核心肌肉外,这个动作同时可以给你带来以下好处!

新葡萄京娱乐在线赌场,1.力量:强壮的核心肌肉群会令你成为一个更有效率的运动员。你能够把双腿及臀部产生的能量经过核心肌肉群传输到你的上半身去。你同时能够更好地控制身体及避免因为抛掷或摇摆动作而造成能量的浪费。

2.避免受伤:大部份你所进行的核心肌肉群练习,例如卷腹或仰卧起立,都包含身体躯干的弯曲。这些练习都会对脊椎施加压力,日子久了,便会导致腰痛及受伤。

3.外观:无容置疑,这是一项功能性的练习,可以直接改善比赛结果。然而它能同时改善你身体的外观。改善外观绝对不是你的主要目标,但拥有健硕的腹肌也不是什么坏事。

动作详解:

*仰卧,伸直双腿,把双臂置于头顶上。

*举起你的双臂以及双腿,令到你双手及脚踭保持离地2至3英寸。

*提起你的右脚,然后以左手触及右脚脚尖。

*把双腿与双臂压低至起始的位置。

*以右手与左脚重复上述动作,两边交替重复至一定的组数。

常犯错误及解决方法

X:把双臂与双脚靠在地上。这样便不能驱动你深层的核心肌肉,同时这样亦无法保护你的脊椎。

O:在进行此项练习时,确保你的双手及脚踭均保持离地2至3英寸。

X:容许你的背部离地而形成拱形,这会对背部施加了无形的压力。

O:在整个练习里,保持腹部收紧,以及尽量想像把腰部压到地上。

X:把练习的难度降低,容许手指不触及脚尖。

O:当你的腿部提升至臀部的位置,把你的视线集中在脚上,然后尝试触及它。不要容许有例外的情况。

把它应用到你的日常训练里

虫脚朝天是其中一项最佳的核心肌肉群强化练习,最好的练习时机是在每周两次的训练完结前。请尝试加快把身子移前及移后的速度,直至手能触及脚尖时才把速度放慢,静默地停留1至2秒。

若你想把它当成单项练习来进行,请以3组,每组重复10次来进行。增加组数会让练习变得更具挑战性。

你可以把它当成核心循环训练的其中一部分。若是这样的话,尽量减少重复次数,不然在练习完结时,你的腹部便会很难受。与其它练习组合时,以每边2组,每组重复5次来进行。

延伸阅读: 弹力带扭转 - 弹力带扭转锻炼侧腹部动作及动作要领 仰卧起坐和仰卧卷腹的全方位对比,到底谁优谁劣 仰卧起坐的时候应该把上身卷起来,而不是抬起来!!!

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