各式固定器械都是我们用来作为阻力训练的好工

日期:2020-04-01编辑作者:体育资讯

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胸部+核心:TRX飞鸟

健身房的器械琳琅满目,杠铃,哑铃,壶玲,各式固定器械都是我们用来作为阻力训练的好工具!

在胸部健美训练中,单关节的飞鸟动作是必不可少的!因为是单关节动作其他肌群参与的程度会减少!所以胸肌的感受会更明确

这些器械各有各的优点和特色,目的都是帮助我们打造强壮的身躯,除了以上这些常见的训练器械之外,今天要给大家介绍另一个非常棒的训练器械:trx悬挂绳!

常见的飞鸟动作有哑铃飞鸟,固定器械飞鸟,缆绳飞鸟等等,相信大家都有尝试过,他们各有各的特点!

TRX一根神奇的绳子!

新葡萄京娱乐在线赌场,不过今天要给大家介绍一个比较不常见的飞鸟动作利用TRX或吊环进行飞鸟!

TRX起源于美国军队,经过多年的发展已经成为健身房必备的工具之一,这个类似于吊环的训练器有着诸多好处!

优点:加强胸肌锻炼的同时锻炼你的核心力!

1.利用TRX在搭配自身体重可以很好的训练我们的全身肌群!

肩部在运动的时候,你的身体必须抵抗自身重力和TRX带来的不稳定因素,利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列!

2.简单方便易与收纳,在任何场所你都可以进行锻炼!

怎么做?

3.对核心力量加强有显着效果!

1.选择一条TRX或者吊环,TRX的高度建议在腹部左右,越低难度越大!

TRX将身体看成一个整体,而非单一部位来看,借由由悬吊的方式刻意的改变身体的重心,增加不稳定性,强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持,比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑,使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。

2.站姿,身体微微前倾俯身,双手抓握把手,手臂伸直固定,手臂高度略低于肩膀!

以下给大家介绍几个经典的上肢TRX训练动作!

2.然后两臂向后水平外展做离心收缩,感受胸肌慢慢拉伸直到大臂和身体成一个平面

1.TRX俯卧撑!

4.胸肌收缩,带动手臂内收,回到起始姿势手臂手臂伸直的状态!

锻炼目的:发展胸肌,三头,提升肩膀以及躯干的稳定度

注意事项:

选择一条TRX或者吊环,双手握住吊环,脚尖着地,双手与肩同宽撑起身体,呈现俯卧撑准备姿势。

手肘微微弯曲并固定,肩微微外旋

臀部及腹部要缩紧,稳住身体,然后慢慢屈肘下降身体,感觉胸部慢慢拉伸,直到大臂和躯干成同一平面停止,然后保持张力!

动作注意有控制的进行,下落,双臂外展的时候要慢!

胸肌三头收缩撑起身体,在动作顶端稍微停留一秒!然后继续动作!

向前延伸手臂下降身体,直到手臂和身体成一条直线,然后再慢慢拉回来!

和传统俯卧撑一样,保持肩部稳定,肩外展的角度不宜过大!建议40度左右!

保持你的核心收紧,一定要保证脊椎处于中立位置

2.TRX引体向上!

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动作过程:采用对握的方式抓住吊环,自然悬挂但不要失去张力,腹肌臀肌收紧保持骨盆,腰椎中立稳定

核心力量之抗侧屈核心力量训练!

启动背肌,手臂二头肌向上拉起,直到把手拉至胸口停留一秒,然后再保持张力慢慢回放!注意保持躯干稳定,不要让悬挂绳产生摇晃!

健身基石高级核心力量训练!

3.TRX臂屈伸

锻炼目的:发展胸肌,三头,提升肩膀稳定度

利用TRX进行臂屈伸是非常难的动作,通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作!悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战!不适合初学者!

起始姿势和双杠臂屈伸意义,双臂伸直撑住,挺胸抬头,保持肩膀稳定屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原

注意避免手肘过多向外打开,下落不要太深!

4.TRX划船

锻炼目的:中背部,后肩,肱二头肌。

首先,在单杠上挂上附有手把的吊带,手把离地约1米。双手间距与肩同宽,正手握住吊带。

身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。

动作过程上拉时,肩关节先做后移、固定,将背部收起,手再接着拉,感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后,再利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉长,直到双手伸直即可。

5.TRX夹胸

锻炼目的:发展胸肌,提升肩膀以及躯干的稳定度

肩部在运动的时候,你的身体必须抵抗自身重力和TRX带来的不稳定因素,利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列!

选择一条TRX或者吊环,TRX的高度建议在腹部左右,越低难度越大!

站姿,身体微微前倾俯身,双手抓握把手,手臂伸直固定,手臂高度略低于肩膀!

然后两臂向后水平外展做离心收缩,感受胸肌慢慢拉伸直到大臂和身体成一个平面

胸肌收缩,带动手臂内收,回到起始姿势手臂手臂伸直的状态!

6.TRX弯举

锻炼目的:肱二头肌以及躯干稳定度

如图所示:双手抓握把手,身体倒行!腹部臀部收紧,保持身体呈一条直线!

大臂固定,肱二头肌收缩,带动肘曲把身体向上拉起!在动作的顶端停留2秒,然后再慢慢回放!

7.TRX三头伸展

类似于俯卧撑的起始姿势!双手撑住!然后屈肘下降身体!肩关节保持固定!直到你的肘部完全屈曲!

然后收缩三头肌伸展手臂,直到手臂伸直!

8.TRX反向飞鸟

锻炼目的:强化肩水平外展肌群:斜方肌,菱形肌,三角肌后束以以及躯干的稳定性!

选择一条TRX悬挂绳!将TRX悬挂在单杠上!手把离地约1米。双手间距与肩同宽,正手握住吊带。

身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。

动作过程:手臂弯曲,固定肘部,肩部后收带动手臂外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒!挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧!

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