一天做108个俯卧撑,跪姿俯卧撑对于身体最大的

日期:2020-04-16编辑作者:体育资讯

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俯卧撑大家肯定都听说过,就算不是特别喜欢健身的人,平时锻炼身体,也会经常做几个。这是个非常简单易行的动作,对于身体各部位,尤其是臂部和胸部肌肉的锻炼效果也是很好的,但是有些人做不了标准俯卧撑,或者坚持不了多久,对于这些人来说,就可以试试跪姿俯卧撑了,只要动作标准,效果其实是和标准俯卧撑差不多的。 锻炼臂肌和胸肌 虽然跪姿俯卧撑是膝盖着地的,但是它在上半身的力量和正常俯卧撑相比是没有多大区别的,因为都需要用臂部和胸部发力,用来锻炼上身的肌肉,所以它的好处当然就是锻炼臂肌和胸肌,让它们的耐受度更强,块头变得更大,形状变得更好看,这是所有类型俯卧撑的好处,无论是跪姿还是立卧撑,是宽距还是窄距俯卧撑。 减少腰腹部压力 跪姿俯卧撑对于身体最大的好处,就是可以减少对腰腹部的压力。这是普通俯卧撑远远比不上它的。因为正常俯卧撑需要用手掌和脚尖作为支点,腰腹部离地,无形中加重了对腰椎的负担,但是跪姿俯卧撑是用膝盖着地,可以减少腰腹部压力,做起来更简单,也更适合入门的健身者,或者是女生,当然腰椎不好的人也很适合。 增加心肺功能 俯卧撑虽然是无氧运动,主要是为了增加肌肉的,减脂的效果不是特别好,但是在运动过程中,通过一上一下,心率会达到一个非常理想的状态,用不了多久也会出汗,这都是心肺功能加强的表现。因为心脏需要供给器官更频繁更多的血液,所以做跪姿俯卧撑还是可以增加心肺功能,有效提升身体整体素质的。 编辑推荐: 跪姿俯卧撑练哪里部位的肌肉 俯身飞鸟标准动作要领介绍

胸肌,是最显男人身材的肌肉,胸肌发达,不管你穿什么衣服,都能让你显得笔挺有劲。想要练出大胸肌,除了在健身房做各种器械训练之外,对于新手,在家里做俯卧撑,也是一个非常好的选择。

俯卧撑可以说是徒手之王,不同的姿势可以锻炼到不同的胸肌等。新手锻炼胸肌,跟着P4P的8分钟胸肌训练,一天做108个俯卧撑,最非常不错的训练计划。关注hi运动健身微信,回复“P4P”,系统就会推荐给你科学的俯卧撑练胸计划。

下面给大家推荐10个最常见的俯卧撑,供大家在训练计划之外,做一个挑战。健身时如果一直做同一个动作,做个几星期总会觉得无聊,换一些不同的姿势挑战,会增加新鲜感,更容易坚持。

1、标准俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。

主要训练胸大肌。

2、窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3、宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

主要训练胸大肌的外侧和肩膀。

4、左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。

这种俯卧撑主要对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

5、交替抬肘俯卧撑

新葡萄京娱乐在线赌场,同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘

主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还训练练习者的协调性。

6、鳄鱼俯卧撑

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。

主要训练胸肌、腹肌等。

7、扑跳俯卧撑

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。

主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。

8. 高位俯卧撑

身体尽量下压,全身挺直,屁股不要突起,肘部用力,屈肘推直。抬高物是否固定无所谓,关键是肘部用力向竖直方向用力,这样抬高物自然不会动。

主要训练胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉

9.跪姿俯卧撑

类似于普通俯卧撑,双膝着地,屈肘推直。难度比标准俯卧撑低,很适合新手做适应训练。

主要训练肱三头肌、胸肌

10.跪姿下斜俯卧撑

将膝盖垫在较高的位置,小腿弯曲,做俯卧撑。

主要训练肩部三角肌,胸肌、上臂的肱三头肌

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