每一部分肌肉的锻炼,你们知道最常见的抗阻力

日期:2020-04-16编辑作者:体育资讯

抗阻力训练指的就是阻力训练,往往我们在健身房健身的时候,最近进行增肌力量训练或者塑性减脂训练的时候,往往很容易忽视抗阻力训练。抗阻力训练的好处其实有很多,其中包括:延缓衰老,减少身体的体脂率还可以塑造性感迷人的身材曲线。那么,你们知道最常见的抗阻力训练都有哪些吗?现在不妨就跟小编一起来了解一下吧。

大腿深蹲是练腿的经典动作,能够一次锻炼到身体多部分的肌肉,是一个一举多得的动作。

  1. 深蹲 深蹲是一个比较常见的健身动作,它主要是针对腿部肌肉的训练。制定合理的深蹲训练计划,可以帮助我们改善腿部肌肉的线条美感,也可以塑造一个性感迷人的臀部,是每一个健身女性必备的一个健身动作。在锻炼的时候,我们要保持两脚于肩同款,抬头挺胸收腹,同时膝盖慢慢下蹲,保持2到3秒后恢复动作。
  2. 哑铃提踵 哑铃提踵动作是一个对腿部健美训练效果很好的动作,主要训练的是腿部比目鱼肌和腓肠肌。在无数个健身动作里面,哑铃提踵可以算得上是一个最经典,应用最广的一个动作,大部分人在训练的时候,都会采用史密斯机作为辅助训练器材。在训练的时候,要注意腿部膝盖不能弯曲或者屈体,否则训练的效果会大打折扣。
  3. 仰卧起坐 仰卧起坐训练看上去虽然是一个很简单很容易做到的训练动作,但是其实当我们按照正确姿势去训练的时候,就会发现往往没有我们想象中的那么容易。仰卧起坐对于有减肥减脂需求的人来说,是一个很经典的动作,如果按照正确的训练动作来训练的话,身体多余的脂肪肥肉迟早都是消失得无影无踪。我们在训练的时候,需要用到一个舒适度比较高的瑜伽垫或者躺在床上,双腿并拢弯曲成90度,双手交叉抱着后脑勺,做体前屈动作。 编辑推荐:什么是抗阻力训练 抗阻力训练的作用 男人锻炼身体的方法有哪些 单杠双力臂技巧是什么

坐在提踵训练器械上,或者使用哑铃、杠铃片放在大腿靠近膝盖处。

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动作分解:

所以我们应该追求的是全面发展,而不是某部分肌肉的发展。

脚踏踏板,调整大腿挡板到紧贴大腿外侧的位置。

膝盖慢慢弯曲,身体下降成膝盖等于90°或者略小于90°。

坐姿体踵,3组X8-10、8-10、10-12次,组间休息60-90秒;

严禁弯腰,极易造成受伤;注意头部自然抬高。

下蹲时膝盖不要超过脚尖。

注意事项:

1.大腿-杠铃深蹲

跨步是,膝盖向前,不要倾向两侧。

坐姿髋外展动作分解:

停留1s左右,放松股外侧肌肉,双腿还原至原来位置。

双腿与肩同宽站立,挺胸并收紧腰腹。

坐姿提踵是锻炼小腿肌群的最有效的动作之一,可以用器械,哑铃,或者杠铃片完成,提踵是小腿锻炼的基本动作

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箭步蹲分为杠铃箭步蹲和哑铃箭步蹲两个动作,能够很好地锻炼到股四头肌以及小腿肌肉,同时又能锻炼到身体平衡性与核心力量,是个非常适合新手入门进行腿部训练的动作。

其中一脚跨出并下压,身体重心下降,膝盖呈90°弯曲。

动作分解:

动作分解:

坐姿髋外展是锻炼大腿外侧肌肉的有效动作之一。

健身3个多月了,更多的只注重上身锻炼,忽视下身,我发现健身过程中,要是存在弱点部位,会影响到你的长期训练计划,每一部分肌肉的锻炼,都可能与看起来毫不相关的肌群息息相关。

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停留1s后,集中大腿肌肉力量,杠铃提升至原来位置。

左右脚交替完成。

哑铃动作:双手持哑铃垂于身体两侧 杠铃动作:双手持杠铃与身体颈后。

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注意事项:

挺胸收腹,双脚与肩同宽站立。

4.大腿-坐姿坐姿髋外展

完成训练后拉伸放松小腿肌肉。

保持身体平衡,不要前倾和左右摇晃。

3.小腿-坐姿提踵

坐姿髋外展,3组X10、10、12次,组间休息60-90秒;

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选择一个训练重量,能够让你在达到训练清单既定目标次数时达到力竭,当训练完成最开始的1到2组后,就逐渐减轻重量从而能够在接下来的一组中略为高次数的训练

大腿箭步蹲,3组X6-8、8-10、10-12次,组间休息60-90秒;

注意事项:

下蹲时位置不宜过低,否则会对膝盖造成巨大压力。

而且这样也会影响到你整个身体的协调度,举个最常见的例子,我们说的羊腿,就是只注重上身,而忽视下身锻炼造成的。

运用股外侧肌的力量尽最大限度向外展开。

杠铃深蹲,4组X6-8、6-8、8-10、10-12次,组间休息60-90秒;

运用股四头肌力量提升身体重心,跨出脚收回到原来位置。

具体训练计划:

练腿会增强自身整体力量,在训练其他部位的时候就能冲击更大的重量,同时很多训练动作都是需要身体平衡才能得到更好的效果,而且练腿会促进身体生长激素和睾丸酮的分泌,这对于肌肉的生长可是有着巨大的帮助。

健身不练腿,迟早要后悔。下面是我新增的腿部动作的分解及具体训练计划:

主要锻炼股四头肌,同时臀大肌,股二头肌,小腿肌肉,背部肌肉都有参与其中。

下蹲时膝关节不要超过脚尖。

腰背力量不足,或冲击大重量,务必使用保护腰带。

双手握住杠铃,杠铃居中置于颈后

2.大腿-箭步蹲

运用小腿肌群力量提升器械阻力臂或杠铃片、哑铃,使脚跟离地。

缓慢下降,脚跟返回地面。

可采用站姿,坐姿以及不同器材完成。

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