相信每一个坚持举铁来强健体魄的人都听说过德

日期:2020-05-08编辑作者:足球资讯

如果一个重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。

高级运动员训练指南

为了不浪费你花在健身方面的时间,你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。

3.你可以采用超级组模式,选择两个动作都做10组x10次,在同一时间训练对抗肌。

不管对于什么水平的训练者,除去热身组以外,每一组训练都应该达到力竭,即无力再多完成一次的程度。

第七组:255 x 3

图片 1

第七组:225 x 4

第五组:225 x 5

第八组:255 x 3

组间间歇

心脏衰弱的人不适用这个计划,但如果你有勇气完成它,会发现它是非常值得的。

比如你卧推极限重量是300磅,那么你可以选择一个225磅的重量进行训练。

对于新手和中级爱好者来说,这是相当不错的训练法,而那些举铁5年以上的老手也会希望通过这个方法获得更多好处。

4.如果10组初始重量都能顺利完成,你可以在下次训练时增加重量,但是不能加到每组只能做10次的极限重量。在训练的过程中不允许出现力竭,只有在最后三组允许力竭。

对于高级运动员来说,每少一个次数,都要增加6-9%的负重。换句话说,每周你都要减少做组次数,但是增加负重 。

第八组:235 x 4

第十组:235 x 4

第三组:10次

错误的改良

德式容量训练法的基础

第九组:7次

第二组:10次

2.每组的次数都是预先设定的,要努力完成,例如10组x10次。

第九组:235 x 4

假设你使用2个动作,每个动作5组,做到力竭。这样的效果并不等同于选择一个动作做10组,仅在最后几组出现力竭。

第三组:225 x 5

第二组:10次

许多人声称改良了德式容量训练法,但是最后的实践结果都很失败,究其原因就是他们不了解这背后的生理学原理。

对于小肌群,比如肱三头肌,肱二头肌等辅助训练,你可以做3组,每组6-8次。

使用训练日三的重量做满10组x4次,对你来说一样不难。

第六组:225 x 5

原文Charles Poliquin

第一组:10次

第六组:7次

训练日四

动作数量

第六组:7次

训练日二

训练日三

第二组:225 x 5

第九组:225 x 3

你需要60+天的时间来完成这个循环,在这两个月的最后你应该增加8-10磅的肌肉组织。

研究发现,这个训练法让一个新手增肌15磅是再正常不过的事情。所以用四个字概括:相当靠谱!

第一组:225 x 5

训练日一

第二组:255 x 3

第五组:235 x 4

第三组:255 x 3

第八组:7次

恢复水平

第三组:235 x 4

训练日六

下面给大家例举一个典型的训练计划:

注意:你的力量会在前一个训练日得到提升,所以在这个训练日做每组4次是完全没有问题的。

你应该选择10次力竭的重量来起步。对于大多数人来说,这个重量是1RM极限的75%。

第一组:235 x 4

为了衡量休息时间,你可以使用秒表来计时。这样你就无法在疲劳的时候偷偷延长休息时间。

注意:在做到6-8组的时候你会感觉到眼睛都要炸开了,但是坚持下去,到第9,10组就会变得比较轻松。

第十组:255 x 3

高级德式容量训练法,要求每个动作完成10组x5次,重量相同。

所以计划会像这样:

相信每一个坚持举铁来强健体魄的人都听说过德式容量训练法。

A.卧推(目标做10组x 10次---90KG):

对所做的组数,次数,负重,组间间歇做详细记录,注意只记录严格完成的次数。

第一组:255 x 3

增加6-7%的重量,做10组x4次的训练,所以训练日二可以像这样:

第四组:225 x 5

编译陆肆壹

第五组:255 x 3

1.你需要选择一个动作,做10组货真价实的正式组。

训练次数:对于高级运动员来说,每组做5次以上基本是浪费时间,因为平均强度太低。

10组x10次是典型的初级德式容量模式,它对低水平的训练者非常有效。然而对于高级/成熟的运动员来说,10组x10次并非最佳模式,需要进行以下改良:

B.杠铃划船(目标做10组x 10次---90KG):

第六组:235 x 4

然而不管做成什么,都已经不是一个苹果派了。

计划举例

第五组:8次

不要使用强迫次数、消极退让、局部次数等额外增加杀伤力的方法,当前的训练量足够帮助你增肌了。不需要刻意制造任何额外的深度肌肉酸痛。

训练频率:因为这个训练模式的要求非常高,所以也会花费你身体更多的恢复时间。我建议一个身体部位每5天练一次,相同的动作每10天练一次。

第十组:225 x 3

第五组:9次

第八组:8次

第四组:235 x 4

使用训练日二的重量做满10组x5次,对你来说应该不难。

你在连续6次训练日里的训练次数都应该不同,次数是最容易操控的一项参数。

第九组:6次

第七组:7次

一旦能做到每组10次,你可以增加2.5-5%的重量。

第九组:255 x 3

本文适合成熟健身爱好者

对于幅度较大的动作比如深蹲,双杠臂屈伸,引体向上,选择40X0的节奏,这要求你使用4秒的时间完成下放过程,然后迅速改变方向,用爆发力来完成举起过程。

第二组:235 x 4

高级运动员应该只用这种爆发式节奏来完成向心收缩,因为他们的神经效率高于常人。

所以,一个身体部位每10天会得到2次训练——这两次所选择的动作应该是相似的。

第一组:10次

第七组:235 x 4

如果把德式容量训练法比喻成一个《最好的苹果派食谱》,这时候有一个厨师告诉你应该用香蕉来代替苹果,然后做成面包、慕斯,或别的东西。

训练量和训练强度在这两种方法中是不可能对等的。

现在你使用275磅,做10组x3次应该没有问题了。

第十组:6次

第六组:255 x 3

一旦你可以用固定的组间间歇做到预定组次,则可以根据文章中列出的百分比来增加杠铃重量,并重复这个过程。

内容标签:经典德式容量 高手升级版

事实上,如果用这种方式来训练股四头肌和腘绳肌,一般的健美运动员也要花上5天时间才能正常走路。

每个身体部位只做1个动作,1个就行。计划中应该以动用肌肉群较多的动作为主,例如深蹲和卧推。

动作节奏

第八组:225 x 4

第七组:7次

第四组:255 x 3

首先,让我们来概括德式容量训练法最重要的几点:

第三组:10次

继续进行55天的训练,次数调整如上文概述。

但是因为组间休息较短,你会产生疲劳累积,之后的组会很吃力。记住,一般情况下组间只能休息90秒,如果使用超级组模式可以休息90-120秒。

第十组:6次

第四组:9次

训练日五

在训练日一的基础上增加8-9%的重量,目标是做10组x3次

第四组:10次

当你刚开始这个模式的时候,你会对它的实际效果产生怀疑,因为前几组做下来你不会觉得有多重。

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